Dentro del grupo de vegetales se incluyen toda la variedad de hortalizas: acelga, ajo, alcachofa, apio, berenjena, calabacín, cebolla, col de brusellas, coliflor, endibia, espárrago, espinacas, guisantes, lechuga, pepino, perejil, pimiento, puerro, remolacha, tomate, zanahoria..Podemos consumirlos tanto crudos como cocidos.
La pérdida de sustancias nutritivas que se produce al cocinar vegetales es debida a la oxidación (contacto con el aire), a las temperaturas elevadas, a los largos tiempos de cocción y a su disolución en el líquido de cocción. Para evitar esta destrucción de vitaminas se deberán seguir las siguientes recomendaciones:
Siempre que sea posible cocinarlas al horno y con su piel.
Si se preparan hervidas o al vapor, hacerlo sin pelarlas.
Cuando sea necesario cortarlas, lo ideal será en porciones grandes para disminuir la superficie de contacto con el agua.
La cantidad de agua utilizada para la cocción deberá ser la mínima y en lo posible en recipiente tapado. La olla a presión y las cacerolas de cerrado hermético son los mejores utensilios.
El líquido de cocción deberá usarse para sopas o purés, aprovechando así las sustancias solubles.
El tiempo de cocción será sólo el suficiente para que el vegetal quede tierno.
Evitar los sucesivos recalentamientos ya que aumentan más las pérdidas.
Siempre que la preparación lo permita, agregar unas gotas de zumo de limón o vinagre que protegerá a las vitaminas.
No emplear bicarbonato en la cocción, ya que si bien intensifica el color verde, favorece la destrucción de vitaminas.
Con respecto a las frutas, dentro de este grupo se incluyen toda la variedad de frutas: albaricoque, cereza, ciruela, frambuesa, fresa, limón, mandarina, manzana, melocotón, melón, naranja, pera, plátano, uva, melón o sandía, entre otros.
En éste grupo (frutas y verduras) El principal componente cuantitativo es el agua que oscila entre el 75% en guisantes al 95% en melón y sandía. Como media, frutas y verduras contienen 85% de agua. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%),>
El contenido de fibra e hidratos de carbono es también pequeño: principalmente polisacáridos en patatas, batatas y ajo, mono y disacáridos en verduras y frutas (en estas últimas en forma de fructosa). Hay sacarosa (glucosa + fructosa) en zanahorias, plátanos, dátiles e higos.
Sin embargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono, existen dos excepciones: la patata que contiene un 18%, principalmente en forma de almidón y el plátano, un 20%, principalmente como sacarosa.
Sin embargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono, existen dos excepciones: la patata que contiene un 18%, principalmente en forma de almidón y el plátano, un 20%, principalmente como sacarosa.
Por todo lo anterior, excepto la patata (79 Kcal./100 g) y el plátano (83 Kcal./100 g) por los hidratos de carbono y el aguacate (136 Kcal./100 g) y las aceitunas (187 Kcal./100 g) por los lípidos, las verduras y hortalizas no son una fuente importante de energía (menos de 70 Kcal./100 g ). En consecuencia, por su bajo contenido energético, su gran volumen y apreciable densidad de nutrientes son alimentos muy apropiados para los regímenes de adelgazamiento.
Con respecto al contenido mineral, las hortalizas y verduras contienen fundamentalmente potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. Los valores de vitaminas oscilan mucho según el tipo y clima, sus principales fuentes son: ácido ascórbico, tiamina, riboflavina, ácido nicotínico y ácido fólico.
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