¿Que nos proporcionan los alimentos?

Los alimentos nos proporcionan la energía y los nutrientes que necesita el cuerpo para mantener la salud y la vida, para crecer y desarrollarse, para moverse, trabajar, jugar, pensar y aprender.

El cuerpo necesita una variedad de nutrientes -proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales- que proceden de los alimentos que consumimos.
Las proteínas son necesarias para formar y mantener la masa muscular, la sangre, la piel y los

huesos, así como otros tejidos y órganos del cuerpo.
Los hidratos de carbono y las grasas son la fuente principal de energía, aunque algunas grasas también son necesarias como "materiales de construcción" y para ayudar al cuerpo a utilizar determinadas vitaminas.

Las vitaminas y sales minerales son necesarias en cantidades más reducidas que las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, pero son esenciales para una buena nutrición. Ayudan al cuerpo a funcionar forma adecuada y mantener la salud. Algunos minerales forman parte también de los tejidos corporales; por ejemplo, los huesos y los dientes contienen calcio y flúor y la sangre contiene hierro.

La fibra y el agua limpia también son necesarias para una buena alimentación.
Todos los alimentos contienen nutrientes pero los diferentes alimentos contienen distintas cantidades y tipos de nutrientes.

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes de todo tipo, las aves de corral, el pescado, los frijoles, los guisantes, la soja, el maní, la leche, el queso, el yogurt y los huevos.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son el arroz, el maíz, el trigo y otros cereales, todos los tipos de papas, el ñame y las raíces amiláceas y el azúcar.
Los alimentos ricos en grasas son los aceites, algunos tipos de carne y productos cárnicos, la grasa de cerdo, la mantequilla, el ghee y algunos otros productos lácteos, la margarina, algunos tipos de pescado, las nueces y la soja.
Los alimentos ricos en vitamina A son las hortalizas de hoja verde oscura, la zanahoria, la batata de color amarillo oscuro, la calabaza, el mango, la papaya, los huevos y el hígado.
Los alimentos ricos en vitaminas B son las hortalizas de hoja verde oscura, el maní, los frijoles, los guisantes, los cereales, la carne, el pescado y los huevos.
Los alimentos ricos en vitamina C son las frutas y la mayoría de las hortalizas, incluidas las papas.
Los alimentos ricos en hierro son la carne, el pescado, el maní, los frijoles, los guisantes, las hortalizas de hoja verde oscura y los frutos secos.

comidas dañinas

El alto consumo de comida chatarra o "fast food" -rica en grasas, con alta densidad energética, y pobre en micronutrientes y fibras- se asocia con el incremento de la obesidad en Estados Unidos (EU), donde ya adquirió las características de epidemia.
Riesgo de diabetes
Un ejemplo de ello es el consumo de bebidas azucaradas, que ha subido notablemente en las últimas dos décadas y que, a juicio del National Health and Nutrition Examination Survey, predisponen a la obesidad y al síndrome metabólico por su alto contenido de fructosa.Este mismo documento asocia el aumento de la diabetes mellitus tipo 2 (DMT2), cuyos casos se han más que duplicado en los países desarrollados entre 1980 y 2002, con la obesidad.La frecuencia de la DMT2, que se caracteriza por una resistencia a la insulina, aumentó casi 10 veces en la población infantil y constituye el 30 por ciento de los nuevos casos de diabetes diagnosticadas entre los 11 y los 18 años de edad.La resistencia a la insulina se vincula al síndrome metabólico, que afecta a entre el 20 y 25 por ciento de la población adulta de Estados Unidos, incluyendo a los latinos.La insulina, además de su función en la depuración y utilización de la glucosa, también desempeña una función clave en el control del apetito y en la ingesta de alimentos. Asimismo, controla el ingreso de energía y el sistema que influye sobre la respuesta placentera ante los alimentos. Cuando abundan los depósitos de energía, los valores circulantes de insulina tienden a ser elevados, lo que significa una menor necesidad de comer y una menor satisfacción ante los alimentos.Si bien los niveles circulantes de leptina y de insulina se elevan con la obesidad, en este caso se produce una interrupción de las señales de saciedad que dependen de estas hormonas y produce una falsa sensación de falta de alimento.Los análisis muestran que la comida chatarra es rica en grasas -particularmente saturadas- en densidad energética y en fructosa, mientras que es escasa en fibras, vitaminas A y C y calcio.Una comida rápida típica contiene mil 400 calorías, que se desglosan en 85 por ciento del aporte de grasa diaria recomendada, 73 por ciento de la grasa saturada recomendada, pero sólo el 40 por ciento de fibras diarias recomendadas y 30 por ciento del calcio recomendado.Esta elevada densidad energética se vincula con la obesidad por diversos mecanismos, ya que estos alimentos interfieren con los sistemas del control del apetito. Si bien hay una tendencia a reducir la ingesta inmediata de alimentos tras el aporte de comida chatarra, no se logra compensar totalmente la sensación de hambre y se produce un exceso de consumo de alimentos.Esto se debe, al menos en parte, a la escasez de fibras, ya que se observó que los alimentos ricos en fibras producen mayor saciedad y sensación de llenado gástrico.Diversas líneas de investigación consideran que existe una relación directa entre la comida chatarra y estas patologías, por lo que este tipo de alimentos deben ser considerados la principal causa de la epidemia de obesidad.El médico o nutricionista debe indagar cuidadosamente si su paciente obeso, con DMT2, o con síndrome metabólico, consume comida chatarra y en qué cantidad, y a partir de entonces iniciar un programa enfocado a eliminar este tipo de alimentos de la dieta del paciente.

la alimentacion balanceada para una salud agradable

La alimentación diaria es algo fundamental en la vida de cualquier persona. Por eso mismo es que debe ser bien llevada. Por ese motivo, el nutricionista Ricardo Fernández López recomendó ciertos alimentos como el punto de partida para comer sana y equilibradamente. La base de la alimentación son los hidratos de carbono, que forman hasta un 70 por ciento de la dieta y se encuentran principalmente en los cereales, las pastas, harinas de arroz, trigo y maíz. "Se debe comer tortilla o pan integral, a lo que se debe agregar un consumo adecuado de verduras, frutas y preferentemente miel", indicó, a su vez que recomendó también los alimentos de origen animal importantes para la nutrición diaria. Ellos son la carne vacuna, el pollo, el pescado y los mariscos, que deben representar entre un 10 y 15 por ciento de la alimentación básica.El nutricionista recomendó utilizar aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva, de semilla de girasol o de canola, ya que estos no contienen sustancias dañinas o nocivas, como la manteca, mantequilla, chicharrón o tocino. A su vez dijo que "hay que consumir a diario seis vasos de agua como mínimo, para mantener el nivel de hidratación, evacuar sustancias nocivas del organismo y evitar el abuso excesivo en la ingesta de sal".También la actividad física es algo muy importante. Lo mejor es que realices al menos 30 o 40 minutos de caminata diaria, lo cual ayuda a eliminar las sustancias perjudiciales que el organismo produce diariamente. El especialista, a su vez, indicó que "no es recomendable omitir comidas, ya que si el tiempo de ayuno es mucho mayor, el cuerpo acumula y guarda el alimento pero en forma de grasa, por ello se deben realizar al menos tres comidas al día, aunque lo ideal es incluir dos aperitivos; entre desayuno y comida, y entre comida y cena".

Frutas en la alimentación diaria

Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas. Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento. Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.
¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?
Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina CAportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
Hidratan el organismo rapidamente.
Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
Aportan fibras vegetales solubles
No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
Aportan vitaminas antioxidantes naturales.
La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla. La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido. La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.
La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina. También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.
Los principales componentes de la fruta son:
Agua: Es el principal componente de la fruta. Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.
Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad parcial. Se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por su aporte nutricional. Lo más adecuado es consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea a media mañana y a media tarde, sin abusar en el consumo diario.
Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica. Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lipida en nuestro organismo.
La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de varias vitamina C.
Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre bien agradecida por nuestro organismo.

Vegetales en la alimentación diaria

Dentro del grupo de vegetales se incluyen toda la variedad de hortalizas: acelga, ajo, alcachofa, apio, berenjena, calabacín, cebolla, col de brusellas, coliflor, endibia, espárrago, espinacas, guisantes, lechuga, pepino, perejil, pimiento, puerro, remolacha, tomate, zanahoria..
Podemos consumirlos tanto crudos como cocidos.

La pérdida de sustancias nutritivas que se produce al cocinar vegetales es debida a la oxidación (contacto con el aire), a las temperaturas elevadas, a los largos tiempos de cocción y a su disolución en el líquido de cocción. Para evitar esta destrucción de vitaminas se deberán seguir las siguientes recomendaciones:

Siempre que sea posible cocinarlas al horno y con su piel.

Si se preparan hervidas o al vapor, hacerlo sin pelarlas.

Cuando sea necesario cortarlas, lo ideal será en porciones grandes para disminuir la superficie de contacto con el agua.

La cantidad de agua utilizada para la cocción deberá ser la mínima y en lo posible en recipiente tapado. La olla a presión y las cacerolas de cerrado hermético son los mejores utensilios.

El líquido de cocción deberá usarse para sopas o purés, aprovechando así las sustancias solubles.

El tiempo de cocción será sólo el suficiente para que el vegetal quede tierno.

Evitar los sucesivos recalentamientos ya que aumentan más las pérdidas.

Siempre que la preparación lo permita, agregar unas gotas de zumo de limón o vinagre que protegerá a las vitaminas.

No emplear bicarbonato en la cocción, ya que si bien intensifica el color verde, favorece la destrucción de vitaminas.

Con respecto a las frutas, dentro de este grupo se incluyen toda la variedad de frutas: albaricoque, cereza, ciruela, frambuesa, fresa, limón, mandarina, manzana, melocotón, melón, naranja, pera, plátano, uva, melón o sandía, entre otros.

En éste grupo (frutas y verduras) El principal componente cuantitativo es el agua que oscila entre el 75% en guisantes al 95% en melón y sandía. Como media, frutas y verduras contienen 85% de agua. Son pobres en proteína (1-5%) y, en general, prácticamente no tienen lípidos (<1%),>

El contenido de fibra e hidratos de carbono es también pequeño: principalmente polisacáridos en patatas, batatas y ajo, mono y disacáridos en verduras y frutas (en estas últimas en forma de fructosa). Hay sacarosa (glucosa + fructosa) en zanahorias, plátanos, dátiles e higos.
Sin embargo, aunque en general prácticamente no tienen hidratos de carbono, existen dos excepciones: la patata que contiene un 18%, principalmente en forma de almidón y el plátano, un 20%, principalmente como sacarosa.

Por todo lo anterior, excepto la patata (79 Kcal./100 g) y el plátano (83 Kcal./100 g) por los hidratos de carbono y el aguacate (136 Kcal./100 g) y las aceitunas (187 Kcal./100 g) por los lípidos, las verduras y hortalizas no son una fuente importante de energía (menos de 70 Kcal./100 g ). En consecuencia, por su bajo contenido energético, su gran volumen y apreciable densidad de nutrientes son alimentos muy apropiados para los regímenes de adelgazamiento.

Con respecto al contenido mineral, las hortalizas y verduras contienen fundamentalmente potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. Los valores de vitaminas oscilan mucho según el tipo y clima, sus principales fuentes son: ácido ascórbico, tiamina, riboflavina, ácido nicotínico y ácido fólico.